母親節，你有沒(méi)有跟媽媽說(shuō)句節日快樂(lè )，或者送一個(gè)她心儀已久的禮物呢？在記憶中，我們總是習慣了每天都被她叫醒，吃著(zhù)她準備的一日三餐。漸漸地我們長(cháng)大了，背井離鄉后，我們經(jīng)常也會(huì )懷念媽媽的味道。
但你是否有想過(guò)或者已經(jīng)發(fā)現，我們的媽媽很多時(shí)候吃得也并不健康，她們的飲食也有很多誤區和問(wèn)題，而且這些問(wèn)題也在慢慢影響她的健康。
今天我來(lái)盤(pán)點(diǎn)下媽媽們常見(jiàn)的飲食問(wèn)題，大家一起看看，你們是否也有同款媽媽。
誤區1：做飯菜喜歡重口味
為了做出好吃的飯菜，媽媽們都喜歡多放點(diǎn)鹽、油和糖，尤其是鹽。而且，隨著(zhù)年齡增大，媽媽們的味覺(jué)開(kāi)始退化，加的鹽就更多了。鹽吃多了對健康危害多多。大量的研究發(fā)現，鈉攝入過(guò)多會(huì )增加高血壓、腦卒中等心腦血管病以及胃癌的發(fā)病風(fēng)險。
2019年，一項覆蓋195個(gè)國家和地區飲食結構造成的死亡率和疾病負擔的研究發(fā)現，中國因飲食問(wèn)題引發(fā)的死亡中，排在第一位就是因為鈉攝入太高——也就是鹽吃太多了。
《中國居民膳食指南（2016）》推薦每日攝入鹽少于6克，但從最近幾年我國的調查來(lái)看，我們每日攝入鹽的平均量都在10克左右，遠遠超過(guò)了推薦的量。
誤區2：餐餐都是白米白面
主食是我們每餐必不可少的，因為媽媽們總是認為，吃飽了才有力氣干活。但每天吃的各種米飯、饅頭幾乎都是白米白面，很少有全谷物和雜糧。
白米白面都是經(jīng)過(guò)精制加工的，精制加工會(huì )使谷物丟失大量維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維等營(yíng)養；食用后消化速度很快，非常不利于血糖和體重的控制，還會(huì )增加2型糖尿病、心血管疾病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險。
2021年一篇研究對21個(gè)國家13萬(wàn)多名參與者的大米攝入量進(jìn)行調查，結果發(fā)現，吃大米飯會(huì )增加糖尿病發(fā)生風(fēng)險，每天攝入米飯量超過(guò)450克的人，糖尿病患病風(fēng)險增加了20%，一個(gè)重要原因就是因為幾乎都是吃白米飯。
誤區3：擔心三高，不敢吃肉
很多人年紀大了都不敢吃肉，擔心會(huì )三高，比如我媽就總是不敢吃肉，甚至有些人會(huì )受一些“素食養生”的影響，不僅不吃肉，甚至蛋奶都去掉。
然而，如果長(cháng)期不吃肉，很容易出現很多營(yíng)養缺乏問(wèn)題。
肉類(lèi)中血紅素鐵含量豐富，是造血的原料，吸收利用率也高。如果總是不吃肉，又沒(méi)有專(zhuān)門(mén)補鐵，很容易導致最常見(jiàn)的貧血——缺鐵性貧血。長(cháng)期不吃肉還有可能讓人缺乏維生素B12，也會(huì )導致貧血等嚴重問(wèn)題。因為維生素B12只存在于動(dòng)物性食物中，植物里沒(méi)有。
肉類(lèi)還有優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，長(cháng)期不吃肉也會(huì )增加肌少癥的風(fēng)險。肌少癥的一個(gè)重要病因是蛋白質(zhì)攝入不足。若肌少癥發(fā)展到一定程度，肌肉力量嚴重下降，跌倒、骨折、骨質(zhì)疏松、骨關(guān)節炎等發(fā)生率都會(huì )隨之大大增加，對中老年人尤其危險。
我國老年人膳食指南（2016）建議：老年人要常吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白的動(dòng)物性食物，尤其是紅肉、魚(yú)類(lèi)等。
誤區4：舍不得吃水果
因為水果都比較貴，媽媽們也經(jīng)常舍不得吃，就算吃，也都是吃香蕉、蘋(píng)果等便宜常見(jiàn)的水果，種類(lèi)非常單一。這其實(shí)也是非常不利健康的。
水果富含膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)和多種植物活性物質(zhì)。增加水果攝入可降低心血管病和食管癌、結直腸癌等多種癌癥的發(fā)病風(fēng)險。早在2002年，世界衛生組織WHO發(fā)布的《世界衛生報告》中就將水果攝入過(guò)少列為十大死亡高危因素之一。前面提到的柳葉刀研究中，中國人慢性病導致的死亡率高的一個(gè)重要原因也是水果吃太少了。我國膳食指南推薦我們每天吃200克至350克的水果。
給媽媽的三個(gè)健康提示
母親節過(guò)后，大家給媽媽一聲問(wèn)候之外，也記得提醒她們平時(shí)要注意養成健康的飲食和生活習慣，要從幾個(gè)方面做起：
�。�1）適當活動(dòng)
每天至少半個(gè)小時(shí)輕體力活動(dòng)。如慢跑40分鐘、做瑜伽40至60分鐘，打太極拳40至60分鐘。
如果可以，每天吃完飯后跟媽媽一起出去走走，既可以督促她活動(dòng)，也能讓自己多活動(dòng)，在散步的過(guò)程中也可以跟媽媽多一些陪伴，多一些交流。
�。�2）定期體檢
每年帶媽媽做一次體檢，定期體檢能夠及時(shí)地發(fā)現可能存在的問(wèn)題，并及早地采取一些干預措施或治療治療。
�。�3）均衡飲食
飲食方面要盡量按照中國居民膳食寶塔的推薦去做，均衡自己的飲食。
每天都要吃多樣化的食物，主食、蔬菜、水果、肉蛋奶等，每種食物都要吃，每天吃的所有食物最好能有12種，每個(gè)星期能吃25種不同的食物。每天的主食中，至少要有一半是全谷物和雜豆。同時(shí)要注意多吃水果，最好是不同的水果換著(zhù)吃。平時(shí)要多提醒她做菜少放鹽，盡量給她買(mǎi)個(gè)鹽勺，幫她定量使用鹽。最好做到每天不超過(guò)6克鹽。如果覺(jué)得味道不好，可以用胡椒、檸檬等天然食材增味。
文/阮光鋒（食品與營(yíng)養信息交流中心科學(xué)技術(shù)部主任）
