央廣網(wǎng)北京3月17日消息（記者 郭彥偉 實(shí)習記者 于悅麒）每次告訴自己“再玩5分鐘就去寫(xiě)論文”，結果一刷手機就是2個(gè)小時(shí)；每次想著(zhù)“明天重新開(kāi)始”，結果明日復明日……拖延癥，就像一場(chǎng)與自己的無(wú)聲博弈，不僅侵蝕著(zhù)工作效率，還在無(wú)形中竊取了我們的寶貴時(shí)間。從心理學(xué)的視角看，拖延癥究竟有哪些危害？又該如何克服？應用心理學(xué)博士、二級心理咨詢(xún)師廖春嶺給出了答案。

專(zhuān)家表示，拖延癥實(shí)質(zhì)上是一種習慣性地推遲、延遲或推延完成任務(wù)的行為模式。即使任務(wù)緊急或重要，為了逃避任務(wù)帶來(lái)的負面情緒（如焦慮、無(wú)聊或不安等），拖延者便會(huì )找各種理由避免立即行動(dòng)。

拖延癥的危害知多少

1. 影響身心健康

高壓狀態(tài)下，拖延者容易出現失眠、食欲不振、頭痛等癥狀，長(cháng)期積累可能引發(fā)更嚴重的健康問(wèn)題。另外，隨著(zhù)截止日期的臨近，拖延者可能會(huì )經(jīng)歷不斷增加的緊張感，甚至產(chǎn)生情緒崩潰的風(fēng)險。長(cháng)期拖延則會(huì )導致個(gè)人對自我的否定感，產(chǎn)生低自尊和自我懷疑。

2.影響工作與學(xué)業(yè)表現

拖延癥可能導致任務(wù)在截止日期前倉促完成，這不僅影響任務(wù)質(zhì)量，還增加了工作量和時(shí)間壓力，進(jìn)而影響整體效率；學(xué)生因拖延而沒(méi)有及時(shí)完成作業(yè)或準備考試，最終可能導致成績(jì)不理想。

3.影響長(cháng)期目標實(shí)現

拖延癥可能讓人放棄或擱置長(cháng)期目標，無(wú)法保持長(cháng)期的專(zhuān)注力和動(dòng)力，最終影響人生發(fā)展，錯失實(shí)現夢(mèng)想的機會(huì )。

4.形成惡性循環(huán)

拖延癥可能變成一種長(cháng)期的習慣，難以打破。隨著(zhù)時(shí)間推移，拖延行為會(huì )變得越來(lái)越嚴重，影響個(gè)人的整體效率和行為模式，形成惡性循環(huán)。

如何告別拖延癥？

1.明確目標與優(yōu)先級

設定清晰的目標：明確自己想要達成的目標，并將其具體化。例如，不只是“提高工作效率”，而是“每天完成至少三項重要工作任務(wù)”。

分清重要性和緊急性：學(xué)會(huì )使用艾森豪威爾矩陣（也被稱(chēng)為優(yōu)先級矩陣），將任務(wù)按優(yōu)先級進(jìn)行排序。重要的任務(wù)應該優(yōu)先完成，而不被緊急性所驅動(dòng)。

2.培養時(shí)間管理技巧

番茄工作法：每次專(zhuān)注工作25分鐘，休息5分鐘。這種短時(shí)間集中工作的方式，可以提高工作效率，并避免過(guò)度拖延。

每日待辦清單：每天早晨列出當天要完成的任務(wù)清單，并按優(yōu)先級排序，完成一項任務(wù)后將其勾掉，這種可視化的方式能帶來(lái)成就感，激勵自己繼續前進(jìn)。

避免多任務(wù)處理：集中精力處理一項任務(wù)，不要讓自己同時(shí)做很多事情。

3.改變拖延背后的思維模式

打破完美主義：很多拖延源于完美主義的心態(tài)。

培養積極心態(tài)：通過(guò)自我對話(huà)，減少對任務(wù)的恐懼感和不安感。

4.避免分心源

管理干擾因素：在工作時(shí)，盡量保持專(zhuān)注，避免手機、社交媒體等干擾因素。

限定社交時(shí)間：如果社交活動(dòng)影響到工作，設定固定的社交時(shí)間，確保工作時(shí)間得到充分利用。

5.運用獎勵機制

自我獎勵：每完成一項任務(wù)，就給自己一點(diǎn)獎勵。獎勵機制能夠增強完成任務(wù)的動(dòng)力，激勵自己持續行動(dòng)。

慶祝小勝利：無(wú)論任務(wù)多么小，每次完成后都慶祝自己的成功，增強自信和滿(mǎn)足感。

6.從點(diǎn)滴做起

逐步養成習慣：改變拖延習慣需要時(shí)間，逐步改變自己的行為模式，而不要期待一蹴而就。

反思與調整：每周花時(shí)間反思自己是否有拖延，分析原因并調整策略，逐步建立和鞏固無(wú)拖延的生活方式。